中老年人老年性骨质疏松运动预防方案

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中老年人老年性骨质疏松运动预防方案

       老年性骨质疏松症为II型原发性骨质疏松,一般是指发生在65 岁以上四十岁的女人 (国外为70岁)和70 岁以上男性身上的骨质疏松症。中老年老年性骨质疏松运动预防方案是根据老年性骨质疏松症的临床结构以及大众体育健身的特点而设计,其主要的运动类型为组合式运动,目的是为了能助 老中年人身体素质的全面发展,让亲戚亲戚让一群人更好地执行并完成运动方案。

初级阶段(第1~3月):

适宜人群:长期静坐者、无锻炼经验、体质较差者等,初级阶段持续时间使个体情況而定

推荐项目:A类:步行、快走、自行车;

    B类:踏板操、单足站立;

   C类:太极、八段锦、五禽戏;

具体方案:根据自己爱好选用以下并否有最好的方法 之一(以下同):AB类中的各选用一项运动项目,每周3天,每次20-40minC类每周4~6天,若配合AB类运动时适当减少时间,每天运动时间控制在300-300min,心率控制在55~65%最大心率。

中级阶段(第4~9月):

适宜人群:完成初级阶段或有锻炼习惯的中老年人

推荐项目:A类:快走、慢跑、自行车;

    B类:踏板操、单足站立、低速率单位抗阻训练(弹力带);

    C类:太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球;

具体方案:AB类中的各选用一项运动项目,每周3天,每次300-45min,低速率单位抗阻训练主要利用弹力带进行髋部前屈、后伸、外收内展,每个动作3组,每组8~15次。C类每周5~6天,若配合AB类运动时适当减少时间,每天运动时间控制在40-300min,心率控制在55~75%最大心率。

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高级阶段(第10~12月):

适宜人群:完成中级阶段或有一定运动基础并体质良好的中老年人

推荐项目:A类:快走、慢跑、自行车;

    B类:负重踏板操(负重4~8%体重)、单足站立、低速率单位抗阻训练(弹力带);

    C类:太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球;

具体方案:AB类中的各选用一项运动项目,每周4天,每次300-45minC类每周6天,若配合AB类运动时适当减少时间,每天运动时间控制在40-70min,心率控制在300~3000%最大心率。

注意事项:运动前须进行体检选用否有适宜上述运动项目,每次运动以不产生疲劳或轻度疲劳至少,每次运动前后各做10min的热身运动及放松运动。单足站立处应有随手支撑物或旁人看护,以避免意外。初级阶段由专业人士指导,每周至少一次会谈(面谈或或者 形式的交流皆可),每月进行健康教育及评估,达标后可加入下一阶段的训练。

表1 中老年人老年性骨质疏松运动预防方案